“早起第一步像踩玻璃,？”——揭秘足底筋膜炎的痛,，教你科學(xué)自救,！
中醫(yī)獻(xiàn)溫馨·健康進(jìn)萬(wàn)家
每天早晨下床的第一步
腳底突然傳來(lái)鉆心的刺痛
久坐后站起來(lái)
腳跟像被針扎一樣難受
逛街半小時(shí)就感覺(jué)足底火燒火燎
……
如果你正在經(jīng)歷這些
很可能被足底筋膜炎盯上了,！
每10個(gè)人中就有1-2人一生中會(huì)遭遇足底筋膜炎,，跑步愛(ài)好者,、教師、售貨員,、肥胖人群更是重災(zāi)區(qū),。
很多人誤以為“忍忍就好”，結(jié)果越拖越嚴(yán)重,，甚至影響正常行走,。今天我們就來(lái)揭開(kāi)這個(gè)“隱形殺手”的真面目,，給你一套科學(xué)自救方案,！
想象一下，你的腳底有一根從腳跟延伸到腳趾的強(qiáng)力橡皮筋（足底筋膜）,，它像弓箭的弦一樣拉起足弓,，在走路,、跑步時(shí)緩沖壓力,。但當(dāng)它長(zhǎng)期超負(fù)荷工作,，就會(huì)產(chǎn)生微小撕裂,，引發(fā)無(wú)菌性炎癥——這就是足底筋膜炎。
典型癥狀自查
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早晨起床/久坐后第一步劇痛,，走幾步緩解；
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按壓腳跟內(nèi)側(cè)有明顯痛點(diǎn)（90%患者在此處）,；
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踮腳尖或爬樓梯時(shí)足底緊繃疼痛。
六大高危人群
快看看有沒(méi)有你,！
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跑步狂人：突然增加跑量,，尤其愛(ài)在硬地跑步
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高跟鞋控：長(zhǎng)期穿鞋跟＞5cm的鞋子
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扁平足/高弓足：足弓異常導(dǎo)致壓力分布不均
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體重超標(biāo)：BMI＞27的人，腳底承壓增加3倍
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久站族：教師,、服務(wù)員每天站立＞6小時(shí)
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中老年人：筋膜彈性隨年齡下降
真相：完全臥床會(huì)導(dǎo)致筋膜僵硬！研究發(fā)現(xiàn),，適度活動(dòng)（如游泳,、騎自行車）可促進(jìn)炎癥吸收，恢復(fù)期每天至少步行1000步,。
真相：急性期暴力按壓可能加重?fù)p傷！正確方法是冰敷+輕柔拉伸,，疼痛緩解后再用網(wǎng)球滾壓,。
真相：激素注射雖能快速止痛,，但可能造成筋膜脆化破裂,！國(guó)際指南建議每年注射不超過(guò)2次。
目標(biāo)：控制炎癥
冷療：用冰袋或冷凍水瓶滾動(dòng)足底,，每次10分鐘，每日3次,。
藥物干預(yù)：在醫(yī)生指導(dǎo)下口服布洛芬（每次200mg,，每日2次，餐后服用）,。
夜間支具：穿戴足踝固定器,，保持筋膜適度伸展。
目標(biāo)：恢復(fù)筋膜彈性
關(guān)鍵拉伸動(dòng)作
① 毛巾牽拉：坐位伸直患腿,，用毛巾套住前腳掌向軀干方向拉，維持30秒×5組,；
② 臺(tái)階拉伸：前腳掌踩臺(tái)階邊緣,，緩慢下放腳跟至有牽拉感，保持15秒×8次,；
③ 小腿松解：面向墻站立,，患腿后伸，膝關(guān)節(jié)保持伸直,，重心前移至腓腸肌緊繃,；
④肌內(nèi)效貼扎：采用“X形”貼法減輕筋膜張力（需專業(yè)人員指導(dǎo)）。
目標(biāo)：預(yù)防復(fù)發(fā)
足弓強(qiáng)化訓(xùn)練
腳趾抓毛巾：用腳趾抓起地面毛巾,，重復(fù)20次×3組。
彈力帶抗阻：坐位用彈力帶對(duì)抗足背屈動(dòng)作,，每組15次,。
本體感覺(jué)訓(xùn)練：單腿站立（從睜眼到閉眼漸進(jìn)）,，每日累計(jì)10分鐘。
跑鞋：中底回彈性良好（按壓下陷5mm為宜）,，每800公里更換,。
日常鞋：后跟杯堅(jiān)固，前掌易彎曲（扭轉(zhuǎn)測(cè)試時(shí)前1/3可彎曲）,。
避免鞋型：平底帆布鞋,、人字拖、鞋底過(guò)硬的皮鞋,。
目標(biāo)BMI≤24（BMI=體重kg/身高m²）,，體重每降低1kg，足底壓力減少4kg,。
最后當(dāng)你當(dāng)出現(xiàn)
疼痛持續(xù)＞6周
出現(xiàn)足跟麻木或刺痛感（警惕神經(jīng)壓迫）
肉眼可見(jiàn)足跟腫脹發(fā)紅（可能合并感染）
建議別硬扛
及時(shí)就診,！
錢平康
關(guān)節(jié)骨科 主任中醫(yī)師
參考文獻(xiàn)
American Orthopaedic Foot & Ankle Society (AOFAS). Plantar Fasciitis Clinical Practice Guidelines, 2022.
Martin RL, et al. Heel Pain—Plantar Fasciitis: Revision 2023. J Orthop Sports Phys Ther. 2023.
中華醫(yī)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)療分會(huì). 《足踝運(yùn)動(dòng)損傷臨床診療專家共識(shí)》, 2021.
來(lái)源：昆山市中醫(yī)醫(yī)院
