2025
—高考加油—
一轉(zhuǎn)眼中高考倒計時了
小編突然想起當年高考犯的慫事
平時從來不喝牛奶的小編
在考試的第2天突發(fā)奇想要補充點營養(yǎng)
和數(shù)學一決高下
于是250ml牛奶一飲而盡
胸有成竹踏著大步進入考場
悲劇來了
一場120min的考試
前后三次去了衛(wèi)生間
打斷解題思路3次
浪費寶貴15min時間
最終成績比平時均分少了10分
這一慘痛的經(jīng)驗教訓必須分享給即將高考的學弟學妹,，小編今天特地邀請昆山市中醫(yī)醫(yī)院營養(yǎng)科負責人，曹瑛醫(yī)師給大家科普：
如何正確給孩子補充營養(yǎng)
為考試助力“加分”？
必勝
營養(yǎng)食譜+要點全攻略
昆山市中醫(yī)醫(yī)院臨床營養(yǎng)科為各位考生精心設計“營養(yǎng)食譜+要點全攻略”,，讓考生吃出最佳狀態(tài),，輕松迎戰(zhàn)每一場考試,。
考前飲食原則
均衡營養(yǎng)：碳水化合物（雜糧/薯類）+優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（魚/蛋/奶/豆）+膳食纖維（蔬菜/水果）+健康脂肪（堅果/深海魚）,，缺一不可！
清淡易消化：少油少鹽,，避免油膩,、辛辣、生冷食物,，減少腸胃負擔,！
穩(wěn)定血糖與情緒：低GI主食（糙米/燕麥）搭配少量多餐，保持頭腦清醒和情緒穩(wěn)定,！
護眼補腦：多吃富含DHA（深海魚）,、維生素A（胡蘿卜）、抗氧化劑（藍莓）的食物,！
一日三餐如何搭配
根據(jù)年齡,、身高、體重,、活動量,，每日能量需要量有所不同（可參考表1），早餐建議占孩子每日能量需要量的25%~30%,，中餐35%~40%,，晚餐25%~30%，
▲表1：不同年齡輕體力勞動者的能量需要量（ERR）
高中生17歲,，女生,，身高160cm，體重55kg，屬于正常體重范圍,，每日能量需要量估算為2077Kcal,，推薦每日攝入能量2000Kcal，食譜示例如下：
餐食/能量
食 物
早餐
（約500-550Kcal）
薏米蓮子粥
菜包/肉包/全麥面包
水煮蛋/荷包蛋
清炒雞毛菜
牛奶/酸奶/無糖豆?jié){
加餐
（約100Kcal）
核桃仁10g
中餐
（約700-750Kcal）
米飯/雜糧飯
豉汁大排
五彩雞丁
蒜蓉空心菜
絲瓜豆腐湯
加餐
（約100Kcal）
無糖酸奶/小份水果
晚餐
（約500-550Kcal）
米飯/雜糧飯
西芹百合炒蝦仁
番茄炒雞蛋
香菇青菜
冬瓜扁尖湯
小貼士
1. 烹飪安全：食材徹底煮熟,，隔夜菜,、涼菜謹慎食用；堅持清淡烹調(diào),，以蒸,、煮、燉,、快炒為主,，避免生冷、油炸,、辛辣刺激等烹調(diào)方式。
2. 水分補充：少量多次喝溫水,，考試前1小時減少飲水,。可飲淡菊花枸杞茶（清肝明目）,、淡檸檬水（生津止渴）,，嚴格避免咖啡、濃茶等,。
3. 飲食作息規(guī)律：按時用餐,，七八分飽；睡前不建議進食,，牛奶可提前1小時飲用助眠,；保證充足睡眠（7～8小時）。
4. 情緒加分餐：香蕉,、黑巧克力,、堅果等食物可幫助緩解緊張情緒，適量食用,。
5. 考前及考試日：考試日吃平日熟悉,、易消化的食物，分量適中,；可備少量健康零食（堅果,、小份水果等、小份面包等）應急,。
6. 個體化調(diào)整： 考生體質(zhì)各異,，易上火者少選溫補食材（如黃芪、桂圓,、大量核桃）,；脾胃虛寒者慎食過多寒涼瓜果（如西瓜,、梨、苦瓜）,；嚴格避免易過敏食物,。
老祖宗的中醫(yī)食療給考生賦能！
一,、養(yǎng)好脾胃——身體“加油站”不能垮
▼怎么吃▼
早餐喝山藥粥（健脾養(yǎng)胃）
午餐加份蓮子排骨湯（補中益氣）
避開油膩甜品,，減輕腸胃負擔
二、穩(wěn)住心神——趕走考前焦慮
▼怎么吃▼
晚餐主食換成小米百合飯（安神助眠）
下午茶喝桂圓紅棗茶（養(yǎng)心補血）
午后禁咖啡奶茶
三,、補腦有方——給大腦“充電”
▼怎么吃▼
每天一小把核桃仁＋黑芝麻（直接吃或打豆?jié){）
適量攝入海魚（如黃魚,、鱸魚，富含DHA）
特別提醒
江南考生注意梅雨季,！
6月問題：雨水濕熱天氣易讓脾胃“受潮”,，導致乏力、食欲差,。
應對秘訣
煮粥煲湯加薏米,、赤小豆—祛濕“雙劍客”
做菜用荷葉包飯蒸肉—清香解暑濕
少吃冰鎮(zhèn)西瓜，改吃楊梅,、蓮霧—生津不傷脾
溫馨提示
食療需長期堅持
考前勿突然進補
飲食習慣不要突然改變,！
飲食習慣不要突然改變！
飲食習慣不要突然改變,！
重要的事情說三遍,！
最后
祝各位考生
事“半”功倍，圓夢今“夏”
來源：昆山市中醫(yī)醫(yī)院
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