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[百姓話題]“早起第一步像踩玻璃,?”——揭秘足底筋膜炎的痛,教你科學(xué)自救,! [復(fù)制鏈接]

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中醫(yī)獻(xiàn)溫馨·健康進(jìn)萬(wàn)家


每天早晨下床的第一步

腳底突然傳來(lái)鉆心的刺痛

久坐后站起來(lái)

腳跟像被針扎一樣難受

逛街半小時(shí)就感覺(jué)足底火燒火燎

……

如果你正在經(jīng)歷這些

很可能被足底筋膜炎盯上了,!

每10個(gè)人中就有1-2人一生中會(huì)遭遇足底筋膜炎,跑步愛(ài)好者、教師,、售貨員,、肥胖人群更是重災(zāi)區(qū)。

很多人誤以為“忍忍就好”,,結(jié)果越拖越嚴(yán)重,,甚至影響正常行走。今天我們就來(lái)揭開(kāi)這個(gè)“隱形殺手”的真面目,,給你一套科學(xué)自救方案,!



腳底痛≠骨頭問(wèn)題!

你的“人體弓弦”發(fā)炎了

足底筋膜

人體自帶的“減震彈簧”

想象一下,,你的腳底有一根從腳跟延伸到腳趾的強(qiáng)力橡皮筋(足底筋膜),,它像弓箭的弦一樣拉起足弓,在走路,、跑步時(shí)緩沖壓力,。但當(dāng)它長(zhǎng)期超負(fù)荷工作,就會(huì)產(chǎn)生微小撕裂,,引發(fā)無(wú)菌性炎癥——這就是足底筋膜炎,。


典型癥狀自查

  • 早晨起床/久坐后第一步劇痛,走幾步緩解,;

  • 按壓腳跟內(nèi)側(cè)有明顯痛點(diǎn)(90%患者在此處),;

  • 踮腳尖或爬樓梯時(shí)足底緊繃疼痛。

六大高危人群

快看看有沒(méi)有你,!

  • 跑步狂人:突然增加跑量,,尤其愛(ài)在硬地跑步

  • 高跟鞋控:長(zhǎng)期穿鞋跟>5cm的鞋子

  • 扁平足/高弓足:足弓異常導(dǎo)致壓力分布不均

  • 體重超標(biāo):BMI>27的人,腳底承壓增加3倍

  • 久站族:教師,、服務(wù)員每天站立>6小時(shí)

  • 中老年人:筋膜彈性隨年齡下降




治療誤區(qū)盤點(diǎn)

這些“常識(shí)”反而害了你,!

誤區(qū)1:多休息就能好?

真相:完全臥床會(huì)導(dǎo)致筋膜僵硬,!研究發(fā)現(xiàn),,適度活動(dòng)(如游泳、騎自行車)可促進(jìn)炎癥吸收,,恢復(fù)期每天至少步行1000步,。


誤區(qū)2:拼命踩筋膜球?

真相:急性期暴力按壓可能加重?fù)p傷,!正確方法是冰敷+輕柔拉伸,,疼痛緩解后再用網(wǎng)球滾壓。


誤區(qū)3:打封閉針一勞永逸,?

真相:激素注射雖能快速止痛,,但可能造成筋膜脆化破裂,!國(guó)際指南建議每年注射不超過(guò)2次。



分階段康復(fù)方案

居家可操作

階段1

急性期(疼痛顯著,,0-3天)

目標(biāo):控制炎癥

冷療:用冰袋或冷凍水瓶滾動(dòng)足底,,每次10分鐘,每日3次,。

藥物干預(yù):在醫(yī)生指導(dǎo)下口服布洛芬(每次200mg,,每日2次,餐后服用),。

夜間支具:穿戴足踝固定器,,保持筋膜適度伸展。


階段2

恢復(fù)期(疼痛減輕,,4-14天)

目標(biāo):恢復(fù)筋膜彈性

關(guān)鍵拉伸動(dòng)作

① 毛巾牽拉:坐位伸直患腿,,用毛巾套住前腳掌向軀干方向拉,維持30秒×5組,;

② 臺(tái)階拉伸:前腳掌踩臺(tái)階邊緣,,緩慢下放腳跟至有牽拉感,保持15秒×8次,;

③ 小腿松解:面向墻站立,,患腿后伸,膝關(guān)節(jié)保持伸直,,重心前移至腓腸肌緊繃,;

④肌內(nèi)效貼扎:采用“X形”貼法減輕筋膜張力(需專業(yè)人員指導(dǎo)),。


階段3

強(qiáng)化期(疼痛基本消失,,15天起)

目標(biāo):預(yù)防復(fù)發(fā)

足弓強(qiáng)化訓(xùn)練

腳趾抓毛巾:用腳趾抓起地面毛巾,重復(fù)20次×3組,。

彈力帶抗阻:坐位用彈力帶對(duì)抗足背屈動(dòng)作,,每組15次。

本體感覺(jué)訓(xùn)練:單腿站立(從睜眼到閉眼漸進(jìn)),,每日累計(jì)10分鐘,。



日常防護(hù)與專業(yè)診療建議

科學(xué)選鞋要點(diǎn)

跑鞋:中底回彈性良好(按壓下陷5mm為宜),,每800公里更換,。

日常鞋:后跟杯堅(jiān)固,前掌易彎曲(扭轉(zhuǎn)測(cè)試時(shí)前1/3可彎曲),。

避免鞋型:平底帆布鞋,、人字拖,、鞋底過(guò)硬的皮鞋。

體重管理

目標(biāo)BMI≤24(BMI=體重kg/身高m²),,體重每降低1kg,,足底壓力減少4kg,。



最后當(dāng)你當(dāng)出現(xiàn)

疼痛持續(xù)>6周

出現(xiàn)足跟麻木或刺痛感(警惕神經(jīng)壓迫)

肉眼可見(jiàn)足跟腫脹發(fā)紅(可能合并感染)

建議別硬扛

及時(shí)就診!



科普專家

錢平康

關(guān)節(jié)骨科 主任中醫(yī)師

畢業(yè)于南京中醫(yī)藥大學(xué)中醫(yī)臨床專業(yè),,于昆山市中醫(yī)醫(yī)院參加工作至今,,主要研究方向?yàn)椋哼\(yùn)動(dòng)損傷及關(guān)節(jié)鏡,骨關(guān)節(jié)急慢性損傷,。擅長(zhǎng):肩關(guān)節(jié)鏡下肩袖修補(bǔ),、膝關(guān)節(jié)鏡下韌帶重建及半月板縫合、踝關(guān)節(jié)鏡下韌帶修復(fù)重建,,髖關(guān)節(jié)及膝關(guān)節(jié)初次置換,,關(guān)節(jié)周圍骨折的固定治療。

參考文獻(xiàn)

American Orthopaedic Foot & Ankle Society (AOFAS). Plantar Fasciitis Clinical Practice Guidelines, 2022.

Martin RL, et al. Heel Pain—Plantar Fasciitis: Revision 2023. J Orthop Sports Phys Ther. 2023.

中華醫(yī)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)療分會(huì). 《足踝運(yùn)動(dòng)損傷臨床診療專家共識(shí)》, 2021.


來(lái)源:昆山市中醫(yī)醫(yī)院


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